こんにちは、necoです。
「産後、ランニングっていつから再開できるの？」——妊娠前に走っていた人ほど、気になるテーマだと思います。
この記事では、産後3ヶ月・練習たった5回で9.1kmの大会に出た私のリアルな記録を、再開1本目のペースから、想像していなかった体の変化まで、正直に書きます。
⚠️ この記事は個人の体験談です。産後の体の回復には大きな個人差があります。運動の再開時期は、必ず産後健診などで医師に相談してから決めてください。
この記事でわかること
・産後ランニング再開の一般的な目安（医師の許可・帝王切開の場合など）
・産後3ヶ月・練習5回で大会に出た、私自身のリアルな記録
・再開直後に感じた、産前との体の違い
・スケジュールが崩れても走り続けるための考え方
産後ランニングはいつから？目安と私の場合
まず結論からお伝えすると、産後ランニングの再開時期に「絶対にこれが正解」というタイミングはありません。ただ、目安として知っておくと安心な情報はいくつかあります。
- 産褥期（産後6〜8週間ほど）は、体を休めることが最優先の時期
- 1ヶ月健診で医師からOKが出たら、まずはウォーキングなど軽い運動から
- 帝王切開の場合は回復に時間がかかるため、2ヶ月以降を目安にする意見も
- ランニングのようにやや負荷の高い運動は「6ヶ月以降が好ましい」とする専門家の声もあります
私自身は、これらの目安よりだいぶ早い産後3ヶ月・練習たった5回というかなり駆け足の再開でした。正直、おすすめできるペースではありません。あくまで「こういうケースもあった」という一つの記録として読んでもらえたら嬉しいです。
そもそもの発端は、妊娠前から2月のせとだレモンマラソンにエントリーしていて、予定日が12月だったこともあり、「2ヶ月あれば、最悪歩いてでもゴールできるでしょ」くらいに軽く考えていました。
その考えが変わったのは、大会用にランニングシューズを選びに行ったときです。
対応してくれた店員さんが、横浜マラソンで上位入賞したこともあるランナーさんで、「産後すぐは無理しない方がいい」とやんわり止められました。
聞けば、その方自身も産後に焦って回復前に走ってしまい、骨盤が緩んだ状態でのランで体の歪みが出て、思うように走れなくなった経験があるそうです。2人目以降は無理せずしっかり回復してから再開したときの方が走れるようになるのも早く、上位入賞まで果たせたとのことでした。
実際に結果を出している人の「無理しなかったからこそ」という話だったので、正直かなり刺さりました。
「早く戻らなきゃ」って焦る必要はなかったなって、今振り返ると思います。目安はあくまで目安。
自分の体の状態と、必ず医師の判断を優先してくださいね。
私の産後スケジュール｜走り出すまで
まず前提として、私の場合はこんな流れでした。
- 11月：出産（子どもはNICUに入院）
- 12月：子どもが退院。それまで毎日病院へ面会に通う日々
- 1月：家族のインフルエンザなどで体調を崩し、気づけば大会まで1ヶ月
- 1月下旬：「さすがにやばい」と、ようやく走り出す
1ヶ月健診では、医師から「徐々に普通の生活に戻していいですよ。何をするにも無理しないでね」と言われていました。私はランニングについて個別に確認はしなかったのですが、産後の回復は本当に人それぞれなので、走る前に一度相談しておくのがおすすめです。
再開1本目のリアル｜1.83kmに17分25秒
産前の私は、フルマラソンを4時間33分で完走し、その後ハーフマラソンは1時間58分と2時間切りを達成。ペースにすると約5分半/kmで、フル完走時よりさらに走れるようになっていた頃でした。
そこから妊娠・出産を経ての、産後1本目がこちら。
1.83km、17分25秒。
ペースにすると約9分半/km。歩くのに毛が生えたようなスピードなのに、息は上がるし身体は重い。正直ショックでした。
そこから本番までの練習ログが、これで全部です👇
| 日付 | 距離 | タイム |
|---|---|---|
| 1/21 | 1.83km | 17:25 |
| 1/29 | 2.66km + 1.5km | 20:12 / 11:27 |
| 1/31 | 3.18km | 22:00 |
| 2/18 | 4.04km | 30:47 |
| 2/20 | 4.06km | 30:20 |
この5回だけで、9.1kmの本番へ向かうことになります（このときの大会レポはこちら👉）。
走ってわかった、産前との違い
数字以上にショックだったのが、走ったときの感覚の違いでした。
- 地面の反発を感じない。 以前は地面を蹴った力で前に進む感覚があったのに、それがまったくわからない
- 歩幅がだいぶ狭くなっていた。 同じ「走る」なのに、進まない
- とにかく身体が重い。 筋力も体力も、走り始めた頃よりも落ちている感覚
「走れてたのに、走れない」
——これが一番メンタルにきました。ホント、走りたくて仕方なかったはずなのに、 楽しいどころじゃなかったよ😭
初心者の頃の「走れないけど伸びしろしかない」のとは違って、産後は「できていたことができない」つらさなんですよね。同じように感じている産後ママがいたら、それはあなただけじゃないです。
想定外だった、体とウェアの問題
そしてもうひとつ、走る前には想像していなかったのがウェア問題です。
- 産後は体が緩んでいて、スポーツブラのサイズ感が合わない
- 授乳期で胸が大きくなっていて、走ると揺れるのが気になる
- スポーツタイツのウエスト部分に、お腹まわりのお肉が浮き輪状に乗る😂
産前に使っていたウェアがそのまま使えると思っていたら、体の方が変わっていました。
じゃあ買い替えればいいかというと、これがまた難しくて。私は追加でスポーツブラを買ったのですが、届いたら小さくて失敗💦 授乳期は胸が張っているときとそうでないときでサイズ感まで変わるので、「今ぴったり」を買っても合わない時間帯があるんです。
結局私は「授乳が落ち着くまで買い替えは保留」と決めて、産前のものでしのぎました。……が、正直に言うと、揺れ対策としてはワンサイズ上げてでも買い替えた方がよかったと今は思っています。これから再開する方は、試着できるお店で、できれば胸が張っていない時間帯に選ぶのがおすすめです。
時間はどう作った？｜搾乳という選択肢
「赤ちゃんがいて、いつ走るの？」問題。
我が家の場合は、搾乳した母乳を上の子どもたちが哺乳瓶であげられたので、私が早起きさえできれば走りに行ける環境ではありました。
ただ、現実は甘くなくて。夜間授乳で睡眠はズタズタ、早起きのリズムはなかなか作れず、走れたり走れなかったりの繰り返し。上の練習ログの間隔が空いているのは、そういうことです（笑）
完璧なスケジュールなんて組めないのが産後。「走れた日はラッキー」くらいの気持ちでちょうどいいと思います。
「やめる判断」も産後ランのうち
実はこの秋、フルマラソン再挑戦を目標にしていた時期がありました。
でも、ブランクは想像以上。練習時間も以前のように朝1時間・週末1〜3時間なんて確保できない。このまま挑んだら完走じゃなくて怪我をすると思い、フルは断念して7kmの大会に切り替えました。
「走る」だけじゃなく「無理しない判断をする」ことも、産後ランニングの大事な一部だと今は思っています。
そして——その悔しさは、ちゃんと次につながっています。現在は産後初のフルマラソン完走を目指して挑戦中です（👉フルマラソン挑戦シリーズはこちら）。
まとめ｜産後ランニング、私の答え
- 再開時期は医師に相談＋体調と相談。私は産後2ヶ月から走り出し、3ヶ月で大会に出ました
- 走力は想像以上に落ちている前提で。1〜2kmのゆっくりジョグから
- ウェアは産後の体に合わせて見直しを（特にスポーツブラ）
- スケジュールは崩れて当たり前。走れた日はラッキー
- 「やめる・縮める判断」も立派なトレーニングの一部
ブランクも、育児の忙しさも、全部含めて「今の私」。「頑張る」より「続ける」をテーマに、これからも走っていきます🏃♀️🌿
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