フルマラソン練習不足で完走できる？最長15km・直前に捻挫して横浜マラソン5時間30分【産後初フル】

こんにちは、necoです😊

2026年の横浜マラソン、フルマラソンを走ってきました。2度目のフルで、産後初のフルです。

練習の最長は15km。しかも本番2週間前に捻挫して、そこからは違和感がないか確かめる程度に少し走っただけで当日を迎えました。完全なフルマラソン練習不足です。

結果から書くと、ゴールはできました。記録上は完走、ネット5時間30分40秒です。でも後半は、歩いては走っての繰り返し。楽しかったとは言えません。スタートから最後まで辛くて、ずっと「辞めたい」と思いながら走っていました。

練習不足でフルに出るとどうなるのか。どこで崩れて、どうやってゴールまでたどり着いたのかを書いていきます。

月100〜200km走って臨んだ初フル（前回）の練習量はフルマラソン月間走行距離の記事に書いています。並べて読むと、練習量の差がそのまま結果に出ているのが分かると思います。

⚠️この記事は個人の体験談です。産後の体の回復には大きな個人差があります。運動の再開時期は、必ず産後健診などで医師に相談してから決めてください。

📉 フルマラソン練習不足ってどれくらい？｜月間は前回の半分、最長15km、本番2週間前に捻挫

横浜マラソンには、勢いでエントリーしました（横浜マラソン抽選に当選するまでの話）。

でも、夏はほとんど距離を走れませんでした。理由は、末っ子が起きる時間とのタイミングと、暑さ。そこに帰省と旅行も重なりました。necoが起きると末っ子も起きてしまって朝に走れない、日中は暑すぎて無理。この夏のことは8月の記録に詳しく書いています。

練習で一番長く走ったのは15km。休憩をはさんで18kmを走ったのが2回です。

そして本番2週間前。急いでいて、自転車ごと倒れて捻挫しました。そこから本番までは、違和感がないか確かめるために少し走っただけです。

※捻挫のあとにフルマラソンを走ることは、おすすめしません。痛みや違和感があるときは、出る前に医師に相談してください。

月ごとの走行距離を、前回の初フルと並べてみました（どちらもNRCアプリの記録です）。

月	前回（初フル）	今回（産後初フル）
6月	103.2km	55.4km
7月	150.4km	69.3km
8月	155.1km	51.7km
9月	174.2km	90.3km
10月（本番の42.195kmを含む）	198.0km	82.5km
5ヶ月の合計	約781km	約349km
練習の最長	25kmくらい	15km（休憩ありで18km×2回）
体重		前回より＋4kgくらい
ネットタイム	4時間32分30秒	5時間30分40秒

どの月も、前回の半分くらいです。5ヶ月の合計も、前回の半分以下でした。

⏱️ 結果は5時間30分40秒｜ハーフまではキロ7分、崩れたのは25〜30km

公式の記録速報のラップです。右の列は、前回（2023年の初フル）の5kmごとのタイムです。

地点	ネットタイム	ペース（/km）	5kmごと	前回の5kmごと
5km	0:35:54	7:10	35:54	32:43
10km	1:10:57	7:00	35:03	32:01
15km	1:46:10	7:02	35:13	29:44
20km	2:21:49	7:07	35:39	29:59
中間点	2:29:39	7:08
25km	3:01:50	8:14	40:01	35:31
30km	3:49:00	9:26	47:10	33:41
35km	4:32:59	8:47	43:59	34:33
40km	5:14:24	8:17	41:25	31:57
ゴール	5:30:40	7:24	16:16（2.195km）	12:21（2.195km）

中間点まではキロ7分ちょうど前後で、ほとんど崩れていません。崩れたのはハーフを過ぎてから。一番遅いのが25〜30kmのキロ9分26秒です。前半2時間29分39秒に対して、後半は3時間1分1秒。後半だけで31分遅くなりました。

前回は、前半2時間14分57秒・後半2時間17分33秒で、後半もほぼ同じペースで走れていました。前回との差は、中間点ではまだ約15分。それがゴールでは約58分に広がりました。後半だけで、前回より約43分も遅かったことになります。

ちなみにゴールの時計は5時間55分33秒でした。スタートラインを越えるまでに25分くらいかかっています。

😴 当日の朝｜練習不足のうえに、睡眠も朝ごはんも足りなかった

前の晩は、21時過ぎに末っ子の寝かしつけに行って、そのまま寝落ち。3時に目が覚めて、ゼッケンなどの準備をしました。そのあと5時頃までゴロゴロしていましたが、熟睡はできなかった感じです。

5時に起きても空腹感がなく、お腹が張っていて、朝ごはんは食べられませんでした。

体重も増えていました。妊娠中にかなり増えた体重は、産後に元に戻って、むしろ減っていたくらい。それがここ数ヶ月で増えて、去年の横浜マラソン（7km）のときより＋5kg、前回フルを走ったときより＋4kgくらいになっていました。

😣 前半からずっと辞めたかった｜ペースは保てても、推進力がなかった

ラップだけ見ると、前半は順調そうに見えます。でも実際は、最初から辛かったです。

ハーフまでキロ7分で行けたのは、アドレナリンのおかげだったのかもしれません。前回と比べて推進力を感じないし、体は重いし、ランナーの渋滞もストレスでした。

前回の初フルは、ハーフまでは割と楽しかったんです。今回はそれがなくて、辞めたいと思いながら走っていました。

10kmを過ぎたあたりで、脚に疲れを感じ始めました。マグオンを1個食べたら脚の痛みが多少よくなって、キロ7分くらいのまま、ハーフの距離までは行けました。

🌧️ 天気が一日で全部来た｜蒸し暑い→強風→本降り→日差し→また雨

今年は、天気も大変でした。

曇りで蒸し暑いと思ったら、風が強くなって肌寒い中でスタート。途中で雨が降り出して、小雨から本降りになってびしょびしょ。かと思えば晴れて日差しが強くなって、かなり暑い。そしてまた雨。

高速道路に上がると風が強くて、テントが飛ばされそうになっていたり、ボランティアさんの帽子も飛ばされていました。

コースの途中では、車椅子に乗っている人、運ばれていく人、保温シートにくるまれた人をたくさん見ました。

🍙 キロ1分遅いだけでエイドはほぼ品切れ｜アクエリアスのボトルとゼッケン裏のジップロックで乗り切った

※紹介しているのは、necoが実際に使ったものです。

補給で困ったのは、エイドに食べ物がほとんどなかったことです。

どこまで進んでも、ほとんど何もありませんでした。看板だけあって何もない所や、飲食のテーブル自体がない所も。品切れだったんだと思います。給水所も混雑していました。

スタートの位置は、前回も今回も同じJブロック。スタートラインを越えるまで20分以上かかったのも同じです。違ったのは、走る速さでした。前回は5kmを30〜33分で走れていたのに、今回は35分以上かかっています。エイドで食べ物がほしくなる10〜20kmあたりでは、前回よりキロ1分以上遅いペースでした。

エイドの量を前回と比べることはできません。でも前回はバナナなどいろいろあったので、今回も補給食はなくてもいいかな、と思っていたくらいでした。キロ1分違うだけで、見える景色がまったく違いました。

スタートからは、アクエリアスのペットボトルを持って、飲みながら進みました。途中で捨てるつもりだったのですが、給水所にアクエリアスがない所もあったので、ペットボトルに補充しながら最後まで持って走りました。

8kmから11kmの間でお腹が空いてきて、エネモチを1個食べました。一口ずつ、数キロかけて走りながら食べています。食べ続けないといけないので、ちょっと走りづらく、食べづらさもありました。でもエイドに食べ物がなかったので、空腹を満たすにはよかったです。

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10km過ぎに脚の疲れを感じたときに食べたのは、マグオンです。食べたあとは、脚がつりそうな感じが一旦おさまった気がしました。

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もうひとつ役に立ったのが、ゼッケンの裏に付けたジップロックです。人のSNSを見て真似しました。もともとはゴミ袋にするつもりで、補給食のゴミもちゃんとここに入れました。ゴミ箱がないところで補給すると捨てられないし、ベタベタしたゴミをポケットに入れるのも嫌だったので、かなり便利でした。

さらに、小さいお菓子を見つけたときにもそこに入れておいて、走りながらそこから補給しました。

前回（2023年）の初フルの補給は横浜マラソン補給の記事に書いています。前回は量が足りていたので、今年とはだいぶ違いました。

🦵 25km過ぎ、高速の上りで脚がつって止まった｜サブ5に追いつけず、サブ5.5に抜かれる

南部市場の手前で、脚がパンパンに張ってきました。ストレッチをして股関節を回したら、ちょっと回復しました。

necoは上り坂のほうが好きなので、前回は高速道路への上りも普通に登れました。でも今回は、半分くらいしか走れませんでした。雨で路面が濡れていたこともあって、途中は歩きました。

高速に上がると、路面が固くなるからなのか、脚全体につるような痛みが出てきて、完全に止まって歩きました。

楽しめはしなかったけれど、前回と違って歩いていた分、周りを見ていました。高速に上がる前にはベイブリッジ、高速の三溪園のあたりではランドマークタワー。前回とは違う景色が見えた瞬間もありました。

折り返しの区間で、反対側を走るサブ5のペーサーとすれ違いました。もう自分より前にいると分かっても、追いかける力はありません。歩いていたら、そのうちサブ5.5のペーサーにも抜かされてしまいました。

27kmの関門では、カフェイン入りのジェルを飲みました。メダリストのエナジージェル（コーヒーとはちみつ）です。前回の大会で使った完走セットに入っていて存在を知っていたので、今回は自分で買って持っていました。

本当は30kmくらいで使う予定でした。でも、脚はつりそうで走れないし、関門が迫ってくる感じで焦るし、エイドには食べ物がなくて飲み物も少ない。ここで飲んだほうがいいのか悩んで、27kmで飲みました。

もう限界だと思っていましたが、高速を降りて、残り8km、5kmと減っていくうちに、また走り出せました。カフェインの効果もあったのかな、と思っています。

前回の高速道路区間の話は横浜マラソン高速道路の記事に書いています。

🧦 ラスト10kmは靴下を脱いで裸足でランシュー｜関門の残り時間を計算しながら歩いて走った

雨でびしょびしょになって、靴下が濡れてよれてきました。蒸れた足によれた靴下が当たって、足裏が痛くなりました。そこで、ラスト10kmは靴下を脱いで、ランシューに裸足で走りました。それでも痛かったです……。

実は、靴下の替えも用意していました。でもスタート前は雨が降っていなかったので、手荷物に預けて置いていってしまったんです。持って走って履き替えていたら、もう少し楽だったのか。靴も濡れていて雨も降り続いていたから、関係なかったのか。今でも分かりません。

そこからは、歩いたり走ったり。関門で写真を撮ってClaudeに送り、時間を伝えて、残り時間を計算してもらいながら進みました。

たとえば31.9km付近の関門は、閉鎖が13時27分。通ったときの時計は12時59分53秒で、閉鎖の約27分前でした。

最後は、応援の人がちょっと並走してくれて、歩かずに走れました。ゴールだから、最後の力を振り絞って走りました。最後の2.195kmだけ、ペースがキロ7分24秒まで戻っています。

ゴールした瞬間は「関門クリアできた。ゴールできた」。でも同時に「サブ5.5は無理だったかなー？」とも思いました。あとは、しんどい。お腹すいた。

まとめ｜フルマラソン練習不足でも完走はできた。でも、最初から最後まで辛かった

• 月間走行距離は前回の半分ほど、練習の最長15km、本番2週間前に捻挫。それでも完走はできた（ネット5時間30分40秒）。ただ、最初から最後まで辛く、辞めたいと思いながら走った
• 前回（月100〜200km・4時間32分30秒）も高速道路はきつかったけれど、前半は楽しめた。今回はキロ7分で押せたハーフまでも辛く、25〜30kmで崩れた。前回より58分遅く、そのうち約43分は後半の遅れだった
• 前回よりキロ1分以上遅いだけで、エイドの食べ物はほぼ品切れだった。飲み物と補給食は自分で持っていく前提で。ゼッケン裏のジップロックはゴミ入れにも補給食入れにも使えた
• 雨で濡れてよれた靴下が、蒸れた足に当たって足裏が痛くなった。ラスト10kmは裸足でランシューを履いて走った
• 練習して走力が上がれば、フルは楽しく走れる。前回と比べてそれを実感したからこそ、次は練習を積んで、サブ4.5、そしてサブ4を目指したい

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