ランニング初心者は何km走れる？2km限界→5ヶ月で7km完走の実データ

こんにちは、necoです。

「ランニング初心者って、実際何km走れるの？」

先に私の答えを言うと——最初は2kmで限界でした。10年の運動ブランクがある40代、こんなものです（笑）

でも大丈夫。そこから8日後に5km、5ヶ月後には7kmの大会をキロ5分50秒で完走できるようになりました。この記事では、その間の距離とペースの伸びを、当時のApple Watchの記録から実データで公開します。

※体力の伸び方には個人差があります。あくまで一例として読んでくださいね。

🫠 初日のリアル｜「え、2kmも走れないの⁉️」

私が走り始めたきっかけは「夕食を作りたくなかったから」という現実逃避でした（この日の詳しい話はこちら👉走り始めた日の記事）。

その初日、走れたのはたった15分。2kmも走れていませんでした。

呼吸は乱れるし、足は重いし、思わず時計（時間と距離）を何度も見ちゃうレベル。きっと外から見たら、ゼーハーしてる怪しいおばさんだったと思う。笑

「え、私こんなに走れなかったっけ…？」って、正直かなりショックでした。

だって小学生の頃はマラソン大会で上位、郡大会でも入賞してたし（田舎あるある）。運動部にも入ってたし、体力は“あるほう”のはずだったのに…。なのにこのザマ。笑

でも、あとから知ったのですが、運動ブランクのある大人が最初に走れる距離は1〜2km程度がごく普通。むしろ最初から5km走れる方がレアです。だから今2kmで潰れているあなた、まったく問題ありません。

「いやいや、こんなはずじゃない」って、謎の負けず嫌い発動。

別に誰と競ってるわけでも、大会に出たいわけでも、ダイエット目的でもない。でも「自分に負けたくない」っていう気持ちだけが残りました。

それから、家事・育児でバタバタする時間じゃなく、みんなが寝てる朝早くに、ひとりで走る時間を作るようになりました（朝時間の作り方は走り始めた日の記事に詳しく書いています）。

ここからが本題。走り始め直後の記録がこちらです（2022年5月）。

初日に2kmで潰れた人間が、わずか8日後に初の5km超え。

自分でも驚きましたが、最初の数週間は「走るたびに走れるようになる」ボーナスタイムでした。体が思い出していく感覚、始めたばかりの人だけが味わえる特権です。

そこからの5ヶ月間はこんな感じでした。

月	ラン回数	距離	ペース・メモ
6月	24回	5km以上が習慣化・月間100km超え	約7:00/km
7月	14回	平均4〜5km（最長8.9km）	猛暑で回数・距離ダウン
8月	12回	3〜6km（最長7.6km）	引き続き暑さと戦う
9月	21回	平均6km	7:00〜8:00/km
10月	20回	平均6〜7km・初の10km到達	7:00→6:30/kmへ