こんにちは、necoです😊
「ランニング初心者って、実際何km走れるの？」
先にnecoの答えを言うと、最初は15分・2kmで限界でした。10年の運動ブランクがあるアラフォー、こんなものです。笑
でも、記録が残っている日から8日後に5kmを超え、5ヶ月後には7kmの大会をキロ5分50秒で完走できるようになりました。途中の夏には、距離もペースも落ちています。この記事では、その間の伸びを当時のApple Watchの記録から実データで公開します。
※体力の伸び方には個人差があります。あくまで一例として読んでくださいね。
※紹介しているのは、necoが実際に使ったものです。
🫠 ランニング初心者の初日｜15分・2kmで「え、走れないの⁉️」
走り始めたきっかけは「夕食を作りたくなかったから」という現実逃避でした。この日の話は「夕食準備嫌だ！」から走り始めた日に書いています。
その初日、走れたのはたった15分。2kmほどで限界でした。呼吸は乱れるし、足は重いし、思わず時計を何度も見ちゃうレベル。
小学生の頃はマラソン大会で上位、郡大会でも入賞していたし（田舎あるある）、運動部にも入っていました。体力は“あるほう”のはずだったのに、このザマ。笑 正直かなりショックで、ここで謎の負けず嫌いスイッチが入りました。
📈 実データ①｜記録が残っている最初の8日間で5km超え
Apple Watchに記録が残っている、走り始めの頃の記録がこちらです（2022年5月）。
| 日付 | 距離 | タイム | ペース |
|---|---|---|---|
| 5/22 | 3.01km | 24:54 | 約8:16/km |
| 5/24 | 2.48km | 16:54 | 約6:49/km |
| 5/26 | 3.69km | 32:01 | 約8:41/km |
| 5/30 | 5.82km | 42:55 | 約7:22/km |
5/22の3kmから、8日後の5/30に初の5km超え。ペースはまだキロ7〜8分台です。
自分でも驚きましたが、necoの場合、最初の数週間は「走るたびに走れるようになる」ボーナスタイムでした。体が思い出していく感覚です。
📉 実データ②｜月別の5ヶ月分、夏は回数も距離も落ちた
そこからの5ヶ月間はこんな感じでした。
| 月 | ラン回数 | 距離 | ペース・メモ |
|---|---|---|---|
| 6月 | 24回 | 5km以上が習慣化・月間100km超え | 約7:00/km |
| 7月 | 14回 | 平均4〜5km（最長8.9km） | 猛暑で回数・距離ダウン |
| 8月 | 12回 | 3〜6km（最長7.6km） | 引き続き暑さと戦う |
| 9月 | 21回 | 平均6km | 7:00〜8:00/km |
| 10月 | 20回 | 平均6〜7km・初の10km到達 | 7:00→6:30/kmへ |
6月は完全に「走るのをやめられない症候群」😂 走るたびに距離が伸びるのが楽しくて、気づいたら月100km走ってた
ポイントは、まっすぐ右肩上がりではないこと。7〜8月は暑さで回数も距離も落ちています。それでも細く続けていたら、涼しくなった9〜10月にちゃんと戻って、10月には初めて10kmに届きました。「落ちる時期があっても大丈夫」は、これから始める方に一番伝えたいことかもしれません。
🎖️ 5ヶ月後｜7km大会をキロ5分50秒で完走
2022年10月、横浜マラソンの「みなとみらいラン7km」に出場。結果は、ネットタイム40分49秒（約5分50秒/km）、グロスタイム49分54秒でした。
5ヶ月前に2kmでゼーハーしていた人間が、7kmをこのペースで走り切れました。「ランニング初心者は何km走れる？」へのnecoの答えは、「最初は2kmでも、続ければちゃんと変わる」です🏃♀️ 大会当日の話は初めてのマラソン大会レポ【横浜7km】に書いています。
⌚ 記録が残ったのはApple Watchのおかげ｜伸びが見えると続く
この記事の表が作れたのは、全部Apple Watchに記録が残っていたから。夫が買ったのに使っていなかったApple Watch SEを、“もったいない精神”で使い始めました。7kmの大会もこのSEで走っています（今はSeries 8を使っています）。
基本アナログ人間なので最初は使い方もよくわからなかったけれど、同僚に「アクティビティ共有しようよ！」と誘われて試したのが大正解。「今日も10km！」みたいな通知が届くのが、じわじわ刺激になりました。距離とペースが見えると伸びが実感できて、続けられます。
necoが使っていたSEは今は売っていないので、今買うなら後継のSE3です。
以前は、留め具のないタイプの替えバンドを使っていました。ボタンをとめなくていいので、つけ外しが手軽で便利でした。付け替えが面倒になって今はデフォルトのバンドに戻しましたが、これが臭うんです…。
🌱 まとめ｜ランニング初心者、最初は2kmでも5ヶ月で7kmまで変わった
- 最初は15分・2kmで限界だった
- 記録が残っている5/22の3kmから、8日後に5kmを超えた
- 7〜8月は暑さで回数も距離も落ちた。9〜10月に戻り、10kmまで伸びた
- 5ヶ月後、7kmの大会をキロ5分50秒で完走できた
- Apple Watchに記録が残っていたから、伸びが見えて続けられた
ワーママが朝ランを続けられた理由と、こっそり7kmの大会にエントリーした話は次の記事で😊
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