こんにちは、necoです。
「産後、ランニングっていつから再開できるの？」——妊娠前に走っていた人ほど、気になるテーマだと思います。
目安として、産後ランニングのガイドラインでは「再開は早くても産後3〜6ヶ月」とされています。necoは産後2ヶ月頃に走り出し、練習たった5回で、産後3ヶ月の9.1km大会へ。完走はできたけれど、後半は股関節が痛くなって、歩いたり走ったりの繰り返し。正直、おすすめできるペースではありませんでした。
この記事では、再開1本目のペースから、想像していなかった体の変化まで、正直に書きます。
⚠️この記事は個人の体験談です。産後の体の回復には大きな個人差があります。運動の再開時期は、必ず産後健診などで医師に相談してから決めてください。
🗓 産後ランニングはいつから？｜目安は「早くても産後3ヶ月」
まず目安から。イギリスの理学療法士がまとめた産後ランニング再開のガイドライン（2019年）では、産後3ヶ月までは衝撃の少ない運動にとどめ、ランニングの再開は早くても産後3〜6ヶ月としています。出産の方法に関係なく、骨盤底の状態を専門家に見てもらうことも勧められています。
1ヶ月健診では、医師から「徐々に普通の生活に戻していいですよ。何をするにも無理しないでね」と言われていました。necoはランニングについて個別に確認はしなかったのですが、産後の回復は本当に人それぞれなので、走る前に一度相談しておくのがおすすめです。
necoは、この目安より早い産後2ヶ月頃に走り出しました。あくまで「こういうケースもあった」という一つの記録として読んでもらえたら嬉しいです。
ランニングシューズ店で、やんわり止められた
そもそもの発端は、妊娠前から2月のせとだレモンマラソンにエントリーしていたこと。予定日から大会まで2ヶ月ほどあったこともあり、「2ヶ月あれば、最悪歩いてでもゴールできるでしょ」くらいに軽く考えていました。
考えが変わったのは、大会用にランニングシューズを選びに行ったときです。対応してくれた店員さんが、横浜マラソンで上位入賞したこともあるランナーさんで、「産後すぐは無理しない方がいい」とやんわり止められました。
その方自身も、産後に焦って回復前に走ってしまい、体の歪みが出て思うように走れなくなった経験があるそうです。2人目以降は無理せずしっかり回復してから再開したときの方が、走れるようになるのも早く、上位入賞まで果たせたとのこと。実際に結果を出している人の「無理しなかったからこそ」という話だったので、正直かなり刺さりました。
シューズ選びのことはレモンマラソン体験談①に書いています。
「早く戻らなきゃ」って焦る必要はなかったなって、今振り返ると思います。目安はあくまで目安。自分の体の状態と、必ず医師の判断を優先してくださいね。
📅 necoの産後スケジュール｜走り出したのは産後2ヶ月頃
necoの場合は、こんな流れでした。
- 出産：子どもはNICUに入院
- 産後1ヶ月頃：子どもが退院。それまで毎日病院へ面会に通う日々
- その後：家族のインフルエンザなどで体調を崩し、気づけば大会まで1ヶ月
- 産後2ヶ月頃：「さすがにやばい」と、ようやく走り出す
🏃♀️ 再開1本目のリアル｜1.83kmに17分25秒
産前のnecoは、フルマラソンを4時間33分で完走し、その後ハーフマラソンは1時間58分と2時間切りを達成。ペースにすると約5分半/kmで、フル完走時よりさらに走れるようになっていた頃でした。
そこから妊娠・出産を経ての、産後1本目がこちら。
1.83km、17分25秒。
ペースにすると約9分半/km。歩くのに毛が生えたようなスピードなのに、息は上がるし身体は重い。正直ショックでした。
そこから本番までの練習ログが、これで全部です👇
| 回 | 距離 | タイム |
|---|---|---|
| 1回目 | 1.83km | 17:25 |
| 2回目 | 2.66km + 1.5km | 20:12 / 11:27 |
| 3回目 | 3.18km | 22:00 |
| 4回目 | 4.04km | 30:47 |
| 5回目 | 4.06km | 30:20 |
この5回だけで、9.1kmの本番へ向かうことになります。
🍋 産後3ヶ月、9.1kmの結果｜完走したけど、後半は歩いた
結果は59分28秒で完走。でも、産後5km以上走ったことがなかったので、後半は股関節が痛くなり、歩いたり走ったりの繰り返しでした。最後は、両手をあげてゴールテープを切った瞬間に転倒するというオチつきです。
当日のことはレモンマラソン体験談②に書いています。
😮💨 走ってわかった、産前との違い
数字以上にショックだったのが、走ったときの感覚の違いでした。
- 地面の反発を感じない。 以前は地面を蹴った力で前に進む感覚があったのに、それがまったくわからない
- 歩幅がだいぶ狭くなっていた。 同じ「走る」なのに、進まない
- とにかく身体が重い。 筋力も体力も、走り始めた頃よりも落ちている感覚
「走れてたのに、走れない」——これが一番メンタルにきました。ホント、走りたくて仕方なかったはずなのに、 楽しいどころじゃなかったよ😭
初心者の頃の「走れないけど伸びしろしかない」のとは違って、産後は「できていたことができない」つらさなんですよね。同じように感じている産後ママがいたら、それはあなただけじゃないです。
👕 想定外だった、体とウェアの問題
そしてもうひとつ、走る前には想像していなかったのがウェア問題です。
- 産後は体が緩んでいて、スポーツブラのサイズ感が合わない
- 授乳期で胸が大きくなっていて、走ると揺れるのが気になる
- スポーツタイツのウエスト部分に、お腹まわりのお肉が浮き輪状に乗る😂
産前に使っていたウェアがそのまま使えると思っていたら、体の方が変わっていました。
じゃあ買い替えればいいかというと、これがまた難しくて。necoは追加でスポーツブラを買ったのですが、届いたら小さくて失敗💦 授乳期は胸が張っているときとそうでないときでサイズ感まで変わるので、「今ぴったり」を買っても合わない時間帯があるんです。
結局necoは「授乳が落ち着くまで買い替えは保留」と決めて、産前のものでしのぎました。……が、正直に言うと、揺れ対策としてはワンサイズ上げてでも買い替えた方がよかったと今は思っています。これから再開する方は、試着できるお店で、できれば胸が張っていない時間帯に選ぶのがおすすめです。
⏰ 時間はどう作った？｜搾乳という選択肢
「赤ちゃんがいて、いつ走るの？」問題。
我が家の場合は、搾乳した母乳を上の子どもたちが哺乳瓶であげられたので、necoが早起きさえできれば走りに行ける環境ではありました。
ただ、現実は甘くなくて。夜間授乳で睡眠はズタズタ、早起きのリズムはなかなか作れず、走れたり走れなかったりの繰り返し。上の練習ログの間隔が空いているのは、そういうことです（笑）
完璧なスケジュールなんて組めないのが産後。「走れた日はラッキー」くらいの気持ちでちょうどいいと思います。
🛑 「やめる判断」も産後ランのうち
実はこの秋、フルマラソン再挑戦を目標にしていた時期がありました。
でも、ブランクは想像以上。練習時間も以前のように朝1時間・週末1〜3時間なんて確保できない。このまま挑んだら完走じゃなくて怪我をすると思い、フルは断念して7kmの大会に切り替えました。
「走る」だけじゃなく「無理しない判断をする」ことも、産後ランニングの大事な一部だと今は思っています。
そして——その悔しさは、ちゃんと次につながっています。現在は産後初のフルマラソン完走を目指して挑戦中です（👉フルマラソン挑戦シリーズはこちら）。
📝 まとめ｜産後ランニングは「早くても3ヶ月」。私は早すぎた
- 目安は「早くても産後3〜6ヶ月」。necoは産後2ヶ月頃に走り出し、練習5回・産後3ヶ月で9.1kmの大会に出た
- 結果は59分28秒で完走。でも後半は股関節が痛くなって歩いた。おすすめできるペースではなかった
- 走力は想像以上に落ちている前提で。necoの1本目は1.83kmで約9分半/km
- ウェアは産後の体に合わせて見直しを（特にスポーツブラ）
- 「やめる・縮める判断」も立派なトレーニングの一部
ブランクも、育児の忙しさも、全部含めて「今の私」。「頑張る」より「続ける」をテーマに、これからも走っていきます🏃♀️🌿
読んでくださってありがとうございました！
Instagramも更新中📱
日々のランニング記録や日常のことも気軽に投稿しています。ブログよりもリアルタイムなので、よければぜひフォローしてください🩷🌸Instagram🌸→ ＠neconoikuji
次は、産後3ヶ月でレモンマラソンに出ることになった理由と、当時の体調・準備の話です🍋
▶︎ 続きはこちら
▶︎ 2kmで限界だったnecoがフルマラソンを走るまで｜全記録まとめはこちら
コメント